动作三：
跪姿哑铃髋外展
（目标：臀中肌）
1、单膝跪地，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，挺胸收腹，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，同侧手握住哑铃置于大腿外侧。
2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度。
3、动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动。
动作四：
跪姿单腿挺髋
（目标：臀大肌，大腿后侧，大腿内侧）
1、单膝跪地，同侧手握住哑铃举至肩部位置，另一条腿向侧方打开伸直，同侧手叉腰，背部挺直，核心收紧。
2、保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部碰触到脚跟。
3、然后臀部肌肉收缩发力向前推，起身至身体直立。
每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。返回搜狐，查看更多